Cum să evitați creșterea în greutate a bebelușului

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este naturală, așteptată și sănătoasă. Este important pentru dezvoltarea corespunzătoare a copilului și adaptarea sănătoasă a corpului tău la noile sale nevoi și funcții. Câștigând prea multă greutate, s-ar putea să vă expuneți unui risc mai mare diabet gestațional , o naștere dificilă, o greutate încăpățânată postpartum și o serie de alte afecțiuni de sănătate. Învățarea cum să obțineți creșterea în greutate recomandată în timpul sarcinii fără a trece peste este importantă pentru sănătatea dvs. și poate face pierderea în greutate a bebelușului după naștere.

Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase

Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Cunoaște-ți creșterea în greutate țintă pentru sarcină. Știind câtă greutate trebuie să câștigați în timp ce sunteți gravidă vă va ajuta să vă monitorizați progresul. Dacă câștigați o greutate prea mare sau prea mică, puteți face unele modificări în dieta sau obiceiurile de activitate fizică. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să rămâneți pe cale.
  • Pentru femeile cu o greutate sănătoasă înainte de sarcină, medicii recomandă, de obicei, să câștige 25 - 35 de kilograme. Femeile subponderale ar trebui să vizeze între 28 și 40 de kilograme, femeile supraponderale ar trebui să vizeze între 15 și 25 de kilograme, iar femeile obeze ar trebui să tragă doar cu 11 - 20 de kilograme. [1] X Sursa de cercetare
  • Dacă sunteți gravidă cu gemeni sau multipli, femeile cu greutăți sănătoase ar trebui să câștige 37 - 54 de kilograme, femeile supraponderale ar trebui să câștige 31 - 50, iar femeile obeze ar trebui să câștige 25 - 42 de kilograme. [2] X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
  • Vindeți să câștigați doar 2 până la 4 kilograme în primul trimestru și aproximativ 1 lire pe săptămână după aceea, în funcție de nevoile totale de creștere în greutate. [3] X Sursa de cercetare
  • Dacă sunteți foarte supraponderal, este posibil ca medicul dumneavoastră să doriți să pierdeți în greutate în timpul sarcinii. Pierderea în greutate în timpul sarcinii ar trebui să fie întotdeauna supravegheată de un medic. Rețineți, majoritatea femeilor nu ar trebui să slăbească în timp ce sunt însărcinate. [4] X Sursa de cercetare
Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Planifică-ți dieta săptămânală. Luându-vă timp să vă gândiți printr-un meniu de probă pentru săptămână vă va ajuta să încorporați alimente cu nutrienți importanți pentru o dietă echilibrată în timpul sarcinii, precum cereale integrale, proteine ​​slabe și o varietate de fructe și legume. Cumpărarea alimentelor cu un plan săptămânal de masă în minte vă poate ajuta să reduceți șansele de a opta pentru mâncare rapidă sau încărcați pe alimente nesănătoase.
  • Evitați peștele cu un conținut ridicat de mercur, cum ar fi peștele-sabie, macrou, pește țiglă și rechin. [5] X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
  • Versiunile pentru restaurante și fast-food pot conține în mod semnificativ mai multe calorii decât omologii lor de casă, așa că solicitați opțiunile de meniu cu calorii scăzute, dacă sunt disponibile atunci când mâncați afară. [6] X Sursa de cercetare În mod alternativ, prin pregătirea alimentelor, puteți tăia grăsimile suplimentare, sarea și zahărul pe care le conțin multe alimente preambalate și de restaurant. Acest lucru vă va permite să mâncați o cantitate mai mare de alimente nutritive și să ajutați la economisirea caloriilor și a grăsimilor care pot adăuga o greutate inutilă și nesănătoasă a bebelușului.
Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Supunerea poftelor cu moderație. Nu este clar de ce se întâmplă poftele de sarcină. Unii oameni cred că poftele pot fi corpul tău care solicită nutrienți de care are nevoie. [7] Poftele de sarcină sunt normale și puteți afla cel mai bun mod de a le satisface.
  • Dacă pur și simplu nu te poți împotrivi unei apelări la tortul cu ciocolată, înghețată, cartofi prăjiți sau o altă mâncare nesănătoasă, ai o dimensiune mică pentru a-ți satisface pofta fără a consuma fără minte întreaga porție. [8] X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
  • Măsurând o porțiune mică și scoțând restul la vedere, puteți reduce șansele de a ajunge pentru o a doua ajutoare. Adesea, câteva mușcături mici și atenți pot fi la fel de satisfăcătoare ca o porție întreagă, fără eventuala vinovăție sau creșterea în greutate.
Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Mâncați aproximativ 300 de calorii în plus pe zi. Mâncarea pentru doi nu înseamnă că trebuie să mănânci de două ori mai mult. Nu trebuie să mâncați calorii în plus în primul trimestru. În al doilea trimestru, ar trebui să mănânci 340 de calorii în plus pe zi. În al treilea trimestru, ar trebui să mănânci cu aproximativ 450 de calorii pe zi. [9] . Este posibil să aveți nevoie de mai multe calorii dacă sunteți foarte activ fizic în timp ce sunteți gravidă.
  • Asigurați-vă că caloriile dvs. suplimentare provin din alimente sănătoase pentru a evita caloriile goale și cantitățile nesănătoase de grăsimi, zahăr și sare. În mod similar, mențineți-vă dieta echilibrată evitând concentrarea asupra oricărui grup alimentar unic. Obțineți calorii dintr-o varietate de surse sănătoase, precum cereale integrale, proteine ​​slabe, fructe și legume.
  • Dacă simțiți în mod constant foame, alegeți alimente voluminoase și umplute, dar sărace în calorii, precum floricele, prăjiturile cu orez, legumele crude, salate, supe, iaurt, făină de ovăz și fructe proaspete. A fi capabil să mănânce o cantitate mare de alimente sănătoase și sărace în calorii poate contribui la satisfacerea dorinței dvs. de a mânca fără a îngrămădi kilogramele în plus. Consumul de proteine ​​ajută, de asemenea, la această problemă, deoarece este mai lent pentru a digera, astfel încât să vă păstreze senzația de mai mult timp. Carbohidratii simpli se digera cel mai repede, asa ca va vor lasa senzatia de foame mai devreme.
  • Eșantioanele alimentare pentru a adăuga 100 de calorii sunt o lingură de unt de arahide pe bețișoare proaspete de țelină, o ceașcă de iaurt fără grăsimi, cu o ceață de miere, o 1/2 cană de porumb dulce cu condimente și un mic frotiu de unt, sau 10 tortilla chipsuri.
  • Exemple de gustări și mese de aproximativ 300 de calorii includ un ou amestecat cu pâine prăjită în unt și căpșuni proaspete, un sandviș de curcan cu salată și roșii, plus 1 cană de supă de legume sau un bol de granola cu conținut scăzut de grăsime cu 1/2 cană de lapte degresat și o mână de fructe de pădure.
Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Mănâncă și bea frecvent. Mâncarea mese mici pe tot parcursul zilei ajută la arsuri la stomac, greață și indigestie. Pe măsură ce copilul crește, veți avea mai puțin spațiu și pentru mese mari. Mâncarea mesei mai mici pe parcursul zilei vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale.
  • Planificați-vă să mâncați de aproximativ 5 sau 6 ori pe zi, răspândind consumul de calorii pe mai multe mese mici și câteva gustări sănătoase. [10] X Sursa de cercetare Mâncarea la fiecare 2 până la 3 ore vă poate ajuta să vă mențineți energizat și să vă mențină metabolismul activ și glicemia să fie stabilă, ceea ce vă va împiedica să depășiți excesiv și vă poate reduce riscul de diabet gestațional.
  • Păstrați gustări sănătoase, pre-măsurate la îndemână acasă și din mers. Prin faptul că este convenabil să apucați o gustare sănătoasă în dimensiuni corespunzătoare de servire, reduceți probabilitatea de a cumpăra mâncăruri rapide sau de opțiuni de distribuție automată sau de a termina un întreg sac de chipsuri de cartofi atunci când aveți nevoie de o gustare.
Adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase
Bea multa apa. . Ar trebui să aveți aproximativ 10 căni de lichide pe zi, în timp ce sunteți gravidă. Apa transportă nutrienți la bebeluș și vă poate ajuta la prevenirea constipației, hemoroizilor și umflarea excesivă, precum și infecții ale tractului urinar și vezicii urinare. Cele 10 căni de lichid nu trebuie să fie numai apă. [11]
  • Evitați băuturile zaharoase și grase, cum ar fi cafele aromate, băuturi sportive, sodă și lapte integral. Optați în schimb pentru lapte degresat sau alternative non-lactate, cafea decafă pe care o aromatizați sau îndulciți-vă, un pahar mic cu suc de fructe 100%, ceai simplu de decaf sau apă. [12] X Sursa de cercetare

Rămâi activ în timp ce ești gravidă

Rămâi activ în timp ce ești gravidă
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un program de exercițiu, asigurați-vă că medicul dumneavoastră aprobă. Acest lucru se aplică dacă ați făcut exerciții fizice înainte de a rămâne însărcinată sau dacă începeți o nouă rutină. [13] Beneficiile exercițiilor fizice în timp ce sunt însărcinate includ prevenirea durerilor de spate și a disconfortului, îmbunătățirea somnului, prevenirea creșterii în greutate în exces, rezistența crescută și forța musculară și îmbunătățirea stării de spirit și a nivelului de energie.
  • Medicul dumneavoastră vă va ajuta să dezvoltați un plan de exerciții personalizat care să țină cont de obiceiurile dvs. anterioare de exercițiu și de orice alte probleme medicale pe care le puteți avea.
  • Exercitarea poate fi dăunătoare dacă aveți o placentă scăzută, un col uterin, un istoric anterior de avorturi sau un istoric al travaliului timpuriu [14]. X Sursa de cercetare
Rămâi activ în timp ce ești gravidă
Obțineți cel puțin 30 de minute de exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii. Se recomandă mersul pe jos, aerobic cu impact redus, înot și mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară. Ar trebui să poți să vorbești în timp ce exersezi. Dacă nu sunteți în imposibilitatea de a vorbi, este posibil să faceți eforturi puternice. [15]
  • Dacă ați făcut exercitii fizice în mod regulat înainte de a rămâne însărcinată, ar trebui să puteți continua exercițiul pentru cea mai mare parte a sarcinii. Excepție de la acest lucru pot fi cei care au participat la activități periculoase, de intensitate mare sau foarte intens. Dacă anterior ai făcut jogging, ai înotat, ai dansat, ai biciclit sau ai practicat yoga, este posibil să fii în siguranță și benefic pentru tine să continui.
  • Dacă ați fost inactiv înainte de sarcină, este încă recomandat să începeți forme ușoare de exercițiu, cum ar fi să faceți plimbări obișnuite sau să înotați câteva ture. Ar trebui să începeți cu 5 minute de activitate fizică pe zi și să vă construiți până când puteți face cel puțin 30 de minute pe zi. [16] X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
  • Trebuie să vă încălziți și să vă răciți și să beți multe lichide în timp ce faceți exerciții fizice [17]. X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
Rămâi activ în timp ce ești gravidă
Luați în considerare yoga prenatală. Yoga prenatală include multe exerciții care vă vor ajuta cu forță, flexibilitate, relaxare și respirație. [18] Yoga este un compliment plăcut la exercițiile aerobice și este o modalitate excelentă de a întâlni alte femei însărcinate.
  • Căutați instructori care sunt instruiți în yoga prenatală. Dacă instructorul tău nu este instruit, anunță-i că ești gravidă. Este posibil să fie nevoie să modificați pozele pe măsură ce sarcina dvs. progresează.
  • Evitați yoga fierbinte care va determina temperatura corpului dvs. să crească prea mult. Dacă sunteți nou în yoga, ar trebui să evitați yoga yoga. [19] X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
Rămâi activ în timp ce ești gravidă
Evitați să vă culcați pe spate după primul trimestru. Această poziție pune presiune asupra unei vene majore, a venei tale cava și poate scădea fluxul de sânge către creier, inimă și uter. [20] . Acest lucru te poate face să te simți amețit sau să ai respirație.
Rămâi activ în timp ce ești gravidă
Fiți atenți la anumite activități. Trebuie evitate scufundările, sporturile de contact, activitățile care pot cauza vătămarea zonei abdominale și activități cu un risc ridicat de cădere. Antrenamentul de forță este bine, dar nu trebuie să ridicați greutăți extrem de mari (nimic de peste 20 de kilograme).
  • Evitați să faceți exerciții fizice în zilele extrem de calde și umede.
Rămâi activ în timp ce ești gravidă
Ascultați-vă corpul și faceți ajustări. Fii atent la cum te simți în timpul exercițiului fizic. Dacă ceva nu se simte bine, ar trebui să vă opriți imediat. Corpul tău este în continuă schimbare și necesită mai mult oxigen și energie decât înainte de a rămâne însărcinată. Nu trebuie niciodată să faci exerciții fizice până nu ești epuizat. [21]
  • Rețineți că greutatea suplimentară a sarcinii pune mai mult stres pe articulații și vă schimbă centrul de greutate. Hormonii sarcinii determină, de asemenea, slăbirea ligamentelor dvs. ceea ce vă crește riscul de rănire.
  • Asigurați-vă că mâncați suficient, deoarece exercițiul fizic arde calorii. Este posibil ca cele 300 de calorii suplimentare recomandate pe zi să nu fie suficiente dacă faceți exerciții fizice în mod regulat. [22] X Sursa de cercetare Monitorizați-vă creșterea în greutate și faceți ajustări la dieta dvs.
  • Încetați exercițiul fizic dacă aveți oricare dintre aceste simptome: durere pelvină, sângerare vaginală, dureri în piept, lichid vaginal anormal, slăbiciune musculară, bătăi cardiace neregulate sau rapide, dureri abdominale, simțiți amețeala sau capul ușor. [23] X Sursa de cercetare Contactați-vă medicul dacă simptomele dvs. continuă după încetarea exercitării.

Planificarea de a deveni gravidă

Planificarea de a deveni gravidă
Vorbiți cu medicul dumneavoastră. [24] Ar trebui să vă faceți o programare pentru consiliere preconcepțională. Medicul dumneavoastră va discuta despre istoricul dumneavoastră medical, medicamentele actuale, istoricul sănătății familiei, greutatea, obiceiurile de exercițiu, mediul de acasă și locul de muncă și alți factori de viață. Această vizită vă va ajuta să deveniți cât mai sănătos posibil înainte de a rămâne însărcinată.
Planificarea de a deveni gravidă
Pierdeți kilograme în plus dacă aveți greutate excesivă. [25] Să fii la o greutate sănătoasă înainte de a rămâne însărcinată este important pentru sănătatea ta și sănătatea copilului. Ar trebui să discutați cu medicul dvs. pentru a stabili câtă greutate ar trebui să pierdeți. Chiar dacă nu îți îndeplinești obiectivul de slăbit, pierderea în greutate va fi în continuare benefică.
  • Ar trebui să pierzi greutatea înainte de sarcină într-o manieră sănătoasă. Se recomandă o dietă bună și un program de exerciții fizice. [26] X Sursa de cercetare
Planificarea de a deveni gravidă
Implicați-vă în activitatea fizică regulată. Activitățile aerobice moderate (adică mersul pe jos, joggingul, dansul și înotul), Pilates, yoga și antrenamentul cu greutatea sunt opțiuni bune de exercițiu. [27] Rutina dvs. de exerciții ar trebui să vă crească rezistența și să vă construiți forța. Dacă aveți mușchi puternici de bază și mușchi de podea pelvină vă va ajuta atunci când sunteți gravidă.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări despre o rutină de exerciții sigure. Aveți grijă la exerciții extrem de viguroase, cum ar fi antrenamentele de maraton sau orele de exerciții super intense. Exercitiul exercita stresul asupra organismului. Exercitarea viguroasă poate îngreuna conceperea ta. [28] X Sursa de cercetare
  • Ar trebui să țintești cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată în fiecare zi.
Planificarea de a deveni gravidă
Sa aveti o dieta sanatoasa. [29] Dieta dvs. înainte de sarcină ar trebui să includă toți nutrienții necesari: proteine ​​slabe, carbohidrați complecși, produse lactate și între 5 și 9 nouă porții de fructe și legume pe zi.
  • Aportul dvs. zilnic de cofeină nu trebuie să depășească 200 mg pe zi, echivalent cu 12 oz. de cafea.
  • Ar trebui să aveți un aport zilnic suficient de fier. Alimentele bogate în fier includ ouă, nuci, legume verzi și carne întunecată. Vitamina C vă va ajuta organismul să absoarbă sursele de fier ale plantelor. [30] X Sursa de cercetare
  • Grasimile Omega-3 si grasimile omega-6 ar trebui sa fie si in dieta ta. Nucile, spanacul și semințele de in sunt bune surse ale acestor grăsimi. De asemenea, puteți lua un supliment de ulei de pește de 1 până la 2 ori pe săptămână.
  • De asemenea, este o idee bună să opriți consumul de alcool atunci când intenționați să concepeți.
  • Ar trebui să începeți să luați și vitamine prenatale. Aceste vitamine vor oferi organismului dumneavoastră nutrienți pe care dieta dvs. nu le furnizează. Cele mai importante vitamine și minerale sunt acidul folic, fierul, iodul și calciul. [31] X Sursa de cercetare Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un tip specific de vitamine prenatale.
Cum pot slăbi după naștere?
Pierderea în greutate după sarcină poate fi foarte dificilă. Va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați și beți în fiecare zi și să vă creșteți activitatea. Metodele sau dietele rapide de pierdere în greutate nu tind să funcționeze pe termen lung, așa că acestea trebuie evitate. Este posibil să vă ajute să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum puteți pierde greutatea sarcinii, deoarece fiecare femeie este diferită și are nevoi unice.
Cum pot reduce dimensiunea șoldurilor în timpul sarcinii?
Nu poți, pentru că șoldurile largi fac loc copilului să iasă. Așteptați până după nașterea copilului.
Ar trebui să mă îngrijorez dacă sora mea spune că copilul meu este prea mare?
Dacă sunteți îngrijorat, mergeți la medicul dumneavoastră și întrebați-i dacă ar trebui să existe vreun motiv de îngrijorare pentru copilul dumneavoastră.
Care este cel mai bun exercițiu în timpul sarcinii?
Yoga prenatal este cel mai bun mod de a merge dacă doriți să faceți exerciții fizice în timpul sarcinii. Nu numai că va ajuta la naștere, dar vă ajută să mențineți o formă după sarcină.
Cum îmi reduc greutatea la 38 de săptămâni?
Nu este momentul să te gândești la pierderea în greutate. Deocamdată, trebuie să te asiguri că tu și copilul tău sunt sănătoși înainte de a decide să începi să slăbești. Dacă aveți 38 de săptămâni, copilul dvs. va ajunge oricând, așa că așteptați până la naștere pentru a vă da seama de un plan de antrenament. După ce ați avut copilul, veți găsi alăptarea ajută la pierderea în greutate și apoi puteți adăuga câteva planuri de exerciții și dieta.
Invitați-vă membrii familiei sau prietenii să vi se alăture în rutina de exerciții fizice în timpul sarcinii. A avea un copil este o oportunitate excelentă pentru a începe noi obiceiuri sănătoase, așa că profitați de acesta pentru a-i motiva pe toți cei dragi să-și îmbunătățească sănătatea.
Nu încercați să pierdeți în greutate sau să evitați total creșterea în greutate în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care este recomandat de un profesionist în sănătate. O anumită greutate suplimentară este esențială în timpul sarcinii pentru a oferi bebelușului dvs. nutrienții necesari pentru construirea și îngrijirea unui nou corp.
Dacă nu începeți să vă ridicați în mod regulat în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, în ciuda încercărilor dvs. de a vă crește aportul caloric, adăugați în fiecare zi câteva substanțe nutritive suplimentare și consultați un profesionist în sănătate sau dietetician. Anumite probleme de sănătate sau probleme legate de dezvoltarea bebelușului pot îngreuna creșterea în greutate în timpul sarcinii.
happykidsapp.com © 2020