Cum să alăptați la o dietă vegană

Când alăptezi, trebuie să fii foarte atent la dieta ta. Dacă ești vegan, va trebui să acorde o atenție sporită la ceea ce mănânci pentru a te asigura că copilul tău primește toate substanțele nutritive de care au nevoie pentru a prospera. Începeți prin a dezvolta o dieta sanatoasa vegana pentru tine care încorporează o gamă largă de alimente. Apoi, completați toate lipsurile nutriționale cu suplimente și reglați-vă obiceiurile alimentare și stilul de viață în alte moduri, dacă este nevoie.

În urma unei diete sănătoase

În urma unei diete sănătoase
Consumați un plus de 450 - 500 calorii zilnic. Acesta este aproximativ echivalentul unei mese mici sau a câtorva gustări suplimentare zilnic. Aceste calorii suplimentare vor permite corpului tău să producă lapte matern pentru copilul tău. Scopul pentru o varietate de alimente din toate grupurile alimentare. Alimentele din dieta dvs. zilnică ar trebui să includă: [1]
  • Legume și fasole. Vizați pentru 7 și 1/2 porții zilnice. O porție este 1/2 cană (120 g) de legume fierte sau crude sau 1/2 cană (120 g) de fasole gătită.
  • Fructe. Obțineți 2 porții zilnic. O porție este 1 bucată de fructe de dimensiuni medii, 1/2 cană (120 g) de conserve tocate sau fructe proaspete sau 30 g (1,1 oz) de fructe uscate.
  • Cereale. Scopul pentru 9 porții de cereale zilnic. O porție este 1 felie de pâine, 1/2 cană (120 g) de orez fiert sau paste sau 2/3 cană (170 g) cereale pentru micul dejun.
  • Nuci, semințe și leguminoase. Obțineți 2 și 1/2 porții zilnic. O porție este de 1/3 cană (30 g) de nuci sau semințe nesalate sau 2 linguri (30 g) de pastă de nuci.
  • Alternative lactate. Consumați 2 și 1/2 porții zilnic. O porție este 1 cană (250 ml) de lapte non-lactat, 3/4 cană (200 g) iaurt din soia fortificat cu calciu sau 2 felii (40 g) de brânză lactată.
  • Uleiuri și grăsimi. Includeți 2 porții zilnice. O porție este de 2 lingurițe (10 g) dintr-o răspândire lactată sau ulei vegetal. [2] X Sursa de cercetare
În urma unei diete sănătoase
Includeți alimente vegane bogate în proteine. Proteina este un nutrient important pentru producția de lapte de sân și pentru sănătatea ta și a bebelușului tău, în general. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 2 porții zilnice dintr-un aliment bogat în proteine. Unele opțiuni bune includ: [3]
  • tofu
  • Fasole
  • Linte
  • Produse de înlocuire a cărnii de soia
  • Nuci si seminte
În urma unei diete sănătoase
Mănâncă alimente vegane bogate în fier. Fierul ajută la formarea globulelor roșii, transportă alți nutrienți către organele vitale și ajută copilul să crească într-un ritm normal. Carnea și ouăle sunt bogate în fier, dar există și surse excelente de fier vegan. Includeți 2 până la 3 porții de alimente bogate în fier pe parcursul zilei. Câteva surse bune de fier includ: [4]
  • Fasole
  • Cereale fortificate și făină de ovăz
  • Legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, varza și verdeturile colare
  • Fructe uscate
  • Nuci si seminte
  • Pâine integrală de grâu
În urma unei diete sănătoase
Bea și mănâncă alimente care conțin calciu. Calciul vă va ajuta copilul să-și construiască oase și dinți puternici. De asemenea, aveți nevoie de calciu pentru oase și dinți sănătoși, așa că asigurați-vă că veți obține cel puțin 3 porții zilnic de alimente bogate în calciu. Unele bune opțiuni alimentare bogate în calciu includ: [5]
  • Sucul fortificat cu calciu, cum ar fi portocala sau strugurii
  • Migdale fortificate cu calciu, soia, orez, nucă de cocos, anacard sau lapte de ovăz
  • Verdele frunze, cum ar fi calda, ciorba suedeză și verdeața colardă
  • Pâine albă și grâu
  • Fructe uscate
  • Tofu fortificat cu calciu [6] X Sursa de încredere Serviciul Național de Sănătate (Marea Britanie) Sistemul de sănătate publică din Marea Britanie Accesați sursa

Suplimentând dieta

Suplimentând dieta
Includeți un multivitamin zilnic pentru a obține toți nutrienții dvs. de bază. A lua un multivitamin zilnic este o asigurare bună pentru tine și copilul tău. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că organismul dvs. primește toate substanțele nutritive necesare de care are nevoie pentru a funcționa corect și că laptele matern conține tot ceea ce copilul dvs. are nevoie pentru a crește sănătos. Căutați un multivitamin menit pentru mamele care alăptează sau continuați să vă luați vitaminele prenatale. [8]
  • Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur ce tip de vitamină este cel mai potrivit pentru dumneavoastră. Aceștia pot fi în măsură să vă recomande sau să vă prescrieți un multivitamin pentru a vă satisface nevoile nutritive.
Suplimentând dieta
Luați un supliment de vitamina B12 în fiecare zi. Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea creierului copilului tău, dar de obicei se găsește doar în surse de animale, cum ar fi carne, ouă și lactate. Puteți obține vitamina B12 din alimente fortificate vegane, cum ar fi laptele de soia și cereale. Sau puteți lua un supliment zilnic cu multivitamină sau B12, care este de preferat pentru a vă asigura că nu deveniți deficienți de vitamina B12. [9]
  • Aportul zilnic recomandat de vitamina B12 pentru mamele care alăptează este de 2,8 micrograme. [10] X Sursa de cercetare
Suplimentând dieta
Luați un supliment de vitamina D sau ieșiți în lumina soarelui. Vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul. În lunile de iarnă, cel mai bine este să luați un supliment de vitamina D. Dar când vremea este caldă, puteți obține suficientă vitamina D pur și simplu petrecând timp în soare în fiecare zi. [11]
  • Aportul zilnic recomandat de vitamina D pentru femeile care alăptează este de 600 UI (15 micrograme).
Suplimentând dieta
Crește-ți aportul de vitamina C la aproximativ 120 mg pe zi. Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este păstrată în organism de foarte mult timp. Vitamina C are nevoie de creștere în timp ce alăptați, așa că poate doriți să adăugați un supliment de vitamina C sau să consumați mai multe alimente bogate în vitamina C. Puteți lua un supliment de vitamina C sau puteți mânca mai multe alimente bogate în vitamina C, cum ar fi: [12]
  • Fructe citrice precum portocalele, lămâile și grepfrutul
  • ardei gras
  • Cartofi
  • roșii
  • Pepene galben
  • Conopidă
  • Varză
  • kiwi
  • Brocoli
  • Căpșune

Luând alte măsuri de precauție

Luând alte măsuri de precauție
Se taie înapoi la 300 mg cofeină zilnic sau se evită cofeina. Dacă prea multă cofeină intră în laptele matern, acest lucru poate face copilul dvs. iritabil și să interfereze cu somnul lor. Mamele care alăptează pot consuma în siguranță o cantitate moderată de cofeină în fiecare zi, dar unele mame alege să o evite pentru că observă că bebelușii lor sunt sensibili la asta. Dacă decideți să consumați cofeină în timp ce alăptați, limitați-vă la nu mai mult de 300 mg (16 până la 24 fl oz (470 - 710 ml)) zilnic. [13]
  • Rețineți că există diferite niveluri de cofeină în funcție de băutură. De exemplu, o cană (240 ml) de cafea are aproximativ 100-150 mg de cofeină, în timp ce 1 cană (240 ml) de ceai negru are aproximativ 25 până la 50 mg de cafeină. [14] X Sursa de încredere Clinica Mayo Site-ul educațional al unuia dintre cele mai importante spitale ale lumii Accesați sursa
Luând alte măsuri de precauție
Bea zilnic multă apă pentru a rămâne hidratat. Pregătirea laptelui matern necesită, de asemenea, să bei multe lichide, iar apa este cea mai bună opțiune pentru a rămâne hidratat. Vindeți cel puțin 8 ml (240 ml) de apă zilnic. Dacă vă este sete sau observați că urina dvs. pare întunecată, bea mai multă apă. [15]
Luând alte măsuri de precauție
Așteptați ca alcoolul să vă curețe complet sistemul înainte de alăptare. E în regulă bea cu moderatie în timp ce alăptați, dar trebuie să fiți atenți la programarea băuturilor. Este nevoie de aproximativ 2 ore pentru fiecare băutură alcoolică pentru a vă curăța sistemul, așa că dacă beți o băutură, va trebui să așteptați 2 ore înainte să vă puteți alăpta în siguranță copilul. [16]
  • De exemplu, dacă bei o bere la 18:00, atunci va trebui să aștepți până la 20:00 pentru a-ți hrăni copilul.
  • Încercați să alăptați copilul chiar înainte de a bea. În acest fel, bebelușul tău va fi hrănit în timp ce alcoolul se elimină din sistemul tău.
Luând alte măsuri de precauție
Atenție la eventualele sensibilități alimentare la copilul tău. Dacă copilul dvs. pare iritabil, dezvoltă o erupție cutanată, o congestie sau o diaree după o hrănire, atunci puteți lua în considerare dacă ceva ce mâncați poate cauza problema. Copilul tău ar putea avea alergie sau sensibilitate la ceva ce ai mâncat. Încercați să eliminați orice alimente potențial iritante pentru a vedea dacă vă ajută. Alimentele care cauzează în mod frecvent probleme pentru unii bebeluși includ: [17]
  • Soia
  • Porumb
  • Grâu
  • arahide
Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a lua noi suplimente sau pentru a vă schimba dieta în timp ce alăptați.
happykidsapp.com © 2020